Os encontros comemorativos de fim de ano costumam ser momentos de alegria e celebração, mas para muitos adultos, esses encontros podem representar um desafio emocional, especialmente quando envolvem relações familiares disfuncionais. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece ferramentas práticas para lidar com situações desafiadoras e para ajudar a gerenciar o estresse e as emoções que emergem nesses contextos. Algumas orientações e reflexões com base nas TCCs são sugeridas para enfrentar essas dinâmicas familiares de maneira saudável e construtiva, considerando também os padrões de apego que influenciam essas relações.

Compreendendo os Padrões de Pensamento e Apego

As TCCs enfatizam a identificação de padrões de pensamento automáticos que podem intensificar o estresse em interações familiares. Além disso, as dinâmicas familiares são frequentemente moldadas por padrões de apego estabelecidos na infância. Esses padrões, como apego seguro, ansioso, evitativo ou desorganizado, influenciam a maneira como percebemos e reagimos aos outros.

A partir disso, a pessoa que irá encontrar esses parentes pode utilizar de algumas estratégias cognitivas e comportamentais para se preparar antecipadamente a possíveis estressores, e também outras para gerenciar situações que efetivamente podem acontecer. Essas estratégias são:

1. Liste os pensamentos negativos recorrentes associados aos encontros familiares. Quais os pensamentos característicos que surgem quando você pensa em se encontrar com seus pais?
2. Reavalie esses pensamentos questionando sua validade e utilidade. Muitas vezes nossos pensamentos surgem de forma rápida e irracional e em decorrência de experiências passadas traumáticas ou tóxicas, mas que podem não ser mais o padrão característico das últimas interações.
3. Explore como os padrões de apego de sua família podem estar contribuindo para suas emoções e reações. Me sinto seguro e tranquilo junto a eles? Acho que eles se preocupam comigo e me valorizam? Posso ser eu mesmo junto a eles?
4. Substitua pensamentos automáticos por outros mais adaptativos e realistas, considerando que padrões de apego podem ser modificados com conscientização e esforço.

Definindo Limites Saudáveis

Uma parte crucial de lidar com pais disfuncionais é estabelecer limites claros e respeitar suas próprias necessidades emocionais. Isso pode ser particularmente desafiador em relações nas quais o apego ansioso ou desorganizado está presente, mas é um passo vital para o bem-estar.

Para se estabelecer tais limites, algumas práticas podem ser muito úteis e eficazes.

1. Comunicação Assertiva: Use frases como “Eu me sinto desconfortável quando você faz ou diz coisas como isso” em vez de acusações ou comportamentos e expressões violentas.
2. Planejamento Preliminar: Decida com antecedência quanto tempo você pretende passar no encontro e defina momentos para pausas, se necessário. Também tenha claro alguns indicadores ou incidentes que podem surgir e demandem ações específicas.
3. Prática de Dizer Não: Ensaie como recusar pedidos ou conversas que ultrapassem seus limites emocionais, especialmente se você sentir pressão para agradar devido a padrões de apego disfuncionais.

Regulação Emocional

As emoções são influenciadas diretamente pelos pensamentos e comportamentos. Para enfrentar emoções intensas durante os encontros festivos, é importante ter estratégias de regulação emocional, considerando também o impacto do apego. Quando somos tomados por emoções com grande intensidade, é comum não conseguirmos agir de uma maneira mais controlada, racional e vantajosa. Assim, reconhecer que “gatilhos” tendem a nos acionar emoções complexas e intensas sempre é de grande validade, pois para controlar é preciso identificar os pensamentos associados às emoções, fazer uma reavaliação e, então decidir a melhor estratégia de como agir.

Há inúmeros recursos terapêuticos que a pessoa pode utilizar para buscar a auto regulação emocional. Destacam-se:

1. Respiração Profunda: Inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos e expire por quatro segundos para reduzir a ansiedade. Faça isso quando se perceber ansioso, com medo, com raiva ou mesmo muito empolgado.
2. Técnica do Aterramento: Foque nos sentidos para trazer sua atenção para o presente. Observe três coisas que você vê, ouve e sente. Isso o levará a vivenciar a situação presente, diminuindo os efeitos de processamentos de eventos do passado ou previsões negativas do futuro.
3. Autoafirmação: Repita para si mesmo frases como “Eu sou capaz de lidar com esta situação” ou “Eu tenho controle sobre como reajo”. A ideia de lembrar-se de situações desafiadoras onde você conseguiu ter sucesso no gerenciamento também pode ajudar muito.
4. Exploração de Gatilhos de Apego: Identifique situações ou comportamentos familiares que ativam padrões de apego negativo e crie um plano para lidar com eles.

Praticando a Aceitação

A aceitação não significa aprovar comportamentos disfuncionais, mas sim reconhecer o que está fora do seu controle. Em famílias com padrões de apego disfuncionais, essa aceitação pode incluir compreender que as limitações emocionais dos outros não são sua responsabilidade. Mais do que isso, muitas vezes esses padrões disfuncionais são direcionados a todos ou vários membros da família e não somente a você. Evite personificar por demais a experiência.

Algumas sugestões para implementar a aceitação da realidade, levando a uma postura menos defensiva e evitativa são:

• Reconheça que você não pode mudar o comportamento dos outros, apenas sua resposta a como agem com você.
• Use o humor ou a distração como ferramentas para lidar com comentários incômodos.
• Adote uma postura de “observador” para se distanciar emocionalmente de conflitos, especialmente aqueles que refletem padrões de apego antigos.

O Autocuidado

O autocuidado é essencial para enfrentar situações desafiadoras. Certifique-se de incorporar atividades que promovam o seu bem-estar antes e depois dos encontros festivos. Dicas:

• Reserve um tempo para atividades relaxantes, como leitura, caminhada ou meditação.
• Converse com um amigo de confiança ou um terapeuta sobre suas experiências e sobre como os padrões de apego podem estar influenciando suas emoções.
• Celebre pequenos sucessos, como ter mantido um limite ou evitado um conflito.

Reflexão Pós-Encontro

Após os encontros, é útil refletir sobre o que funcionou bem e o que pode ser ajustado para o futuro. Use as estratégias de registro da TCC para documentar seus pensamentos e emoções, considerando também os padrões de apego que surgiram. Use cada nossa interação como uma oportunidade para aprender mais sobre você, seus pensamentos, sentimentos e tendências comportamentais.

Há uma tendência natural de nos focarmos mais nos aspectos negativos das experiências do que nos positivos. Ciente disso, busque identificar os dois aspectos e valorizar-se por pequenas mudanças que possam ter levado a melhora nas conexões.

Algumas sugestões de perguntas para reflexão:

• Quais situações foram mais desafiadoras e como você as enfrentou?
• Que pensamentos ou comportamentos ajudaram a manter a calma?
• Como os padrões de apego da sua família influenciaram as interações e como você pode trabalhar para modificar suas respostas?
• O que você gostaria de fazer de forma diferente na próxima vez?

Interagir com pais disfuncionais em encontros festivos pode ser emocionalmente exaustivo e mesmo frustrante. Com recursos das Terapias Cognitivo-Comportamentais, é possível reduzir o impacto negativo dessas interações. Ao focar em pensamento adaptativo, regulação emocional, estabelecimento de limites e autocuidado, você pode transformar esses momentos em oportunidades de crescimento pessoal e resiliência. Reconhecer e trabalhar com padrões de apego pode adicionar uma camada mais profunda de compreensão e cura ao processo.

• Instagram
• Youtube
• Facebook